Самые полезные и безопасные для здоровья диеты | Первостольник.рф

Средиземноморская диетаКак выбрать самую полезную диету – чтобы питаться вкусно и при этом получать из еды все жизненно важные вещества? Учёные уверяют, что безопасные для здоровья диеты существуют: их несколько, они помогают похудеть, снизить риск серьёзных заболеваний и, к счастью, почти не ограничивают вас в выборе продуктов. В этой статье мы рассказываем о четырёх самых полезных моделях питания, которые подтвердили свою безопасность и эффективность в многочисленных исследованиях. Выбирайте, что вам ближе и пробуйте.


Средиземноморская диета

Принято считать, что люди, живущие на побережье Средиземного моря, живут дольше и меньше других страдают раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Секрет не так уж удивителен. Он заключается в активном образе жизни, контроле веса и… средиземноморской диете, которая ограничивает количество красного мяса, сахара и насыщенных жиров.

Что такое средиземноморская диета? Это модель питания, которая не считается лечебной, поэтому у неё нет никаких строгих запретов. Это просто часть образа жизни народов, которые населяют Средиземноморье. Диета помогает сохранить здоровье сердца, печени и мозга, поддерживает нормальный вес, защищает от сахарного диабета и рака. Исследования показывают, что она снижает риск неалкогольной жировой болезни печени, воспалительных заболеваний кишечника (болезнь Крона, язвенный колит) и сердечно-сосудистых катастроф (инфаркт, инсульт).

Меню средиземноморской диеты выстраивается вокруг следующих продуктов: рыба, нежирное мясо (кролик, индейка, курица), морепродукты, овощи, фрукты, цельнозерновые, бобовые, орехи, яйца и натуральный йогурт. Красное мясо и сладости советуют есть как можно реже (не чаще 1 раза в неделю). В умеренных количествах разрешено красное вино (1 бокал в день для женщин, 2 – для мужчин).

Основные принципы средиземноморской диеты:

  • Питание дробное, не менее 5 раз в день и небольшими порциями
  • Продукты отваривают, готовят на пару, запекают. Часто используют гриль
  • Основной источник полезных жиров – нерафинированное растительное масло (преимущественно оливковое).

Скандинавская диета

Скандинавская диета похожа на средиземноморскую, но основывается на продуктах, которые привычны для жителей северных стран – Норвегии, Дании, Исландии. Если вы выберете для себя именно эту диету, то приготовьтесь есть много дикой рыбы, морепродуктов и сезонных растительных продуктов с высоким содержанием белка, сложных углеводов и полезных жиров.

Одно из главных отличий скандинавской диеты от средиземноморской – тип масла. Жители Италии, Испании, Греции не представляют своей жизни без оливкового масла первого отжима, в то время как скандинавы отдают предпочтение маслу канолы (его получают из семян модифицированного рапса – дальнего родственника репы). В масле канолы меньше насыщенных жиров, чем в оливковом – это плюс. Но и антиоксидантов в нём тоже меньше – это минус.

Скандинавская диета – как и средиземноморская – не устанавливает жестких рамок в рационе. Но рекомендует сахара есть меньше, а клетчатки – больше. Это помогает похудеть, взять под контроль уровень холестерина артериального давления, уменьшить риск сахарного диабета, рака и сердечных заболеваний, уменьшает общее воспаление в организме, что особенно важно для людей, страдающих артритом или болью в суставах.

Основные продукты: цельнозерновые (рожь, ячмень и овес), корнеплоды (свекла, репа, морковь), жирная рыба (лосось, тунец, сардины, скумбрия), ягоды, бобовые, нежирные молочные продукты. Согласно рекомендациям скандинавской диеты, в умеренных количествах нужно есть мясо дичи (кролик, оленина, бизон), которое является хорошим источником белка и при этом содержит меньше насыщенных жиров, чем красно мясо.

Сахар и продукты с добавлением сахара, переработанное мясо (бекон, колбаса), спиртные напитки и фастфуд советуют избегать.


DASH-диета

Аббревиатура DASH расшифровывается как Dietary Approaches to Stop Hypertension — диетологический подход к лечению гипертонии. Эту модель питания продвигает Американский национальный институт сердца, легких и крови для профилактики и контроля артериальной гипертензии – повышенного давления. Соблюдая диету DASH, вы потребляете больше полезного для сердца калия и меньше натрия, который провоцирует скачки давления.

Многочисленные исследования показали, что DASH буквально за несколько недель нормализует кровяное давления. Кроме того, эта диета помогает сбросить лишний вес, снизить риск колоректального рака, рака молочной железы и метаболического синдрома. По оценкам врачей из National Institutes of Health, DASH-диета набирает 3,3 балла из 5 в категории «Эффективность потери веса» и 4,8 балла из 5 в категории «Польза для здоровья».

DASH и средиземноморская диета очень похожи. Но только приверженцы DASH едят больше цельнозерновых и ограничивают соль. В остальном меню схоже: много фруктов, овощей, орехов, семян, бобовых и нежирных молочных продуктов. Главные правила питания – пить много жидкости, питаться часто и небольшими порциями (вес одной порции – не больше 215 граммов). Помимо основных приёмов пищи допускается 8 перекусов в день. Обязательно снижение потребления соли до 2/3 ч. ложки в день.

Диета рекомендует снизить потребление продуктов, повышающих кровяное давление:

  • Жирное мясо (красное мясо и птица с кожей)
  • Жирные молочные продукты (цельное молоко, сливки)
  • Кокосовое и пальмовое масла
  • Продукты с высоким содержанием сахара (конфеты, выпечка)
  • Напитки с высоким содержанием сахара (газировка, сок, подслащенный кофе или чай)
  • Копчености, соленья, консервы из рыбы и мяса

Флекситарианство

Если вы ищете здоровую диету, которая не требует подсчета калорий, соблюдения сверхстрогих правил и позволяет вам время от времени наслаждаться мясом, то вам подойдет флекситарианство. Это гибкая альтернатива вегетарианству: в основном человек ест растительную пищу, но время от времени наслаждается мясом. Приверженцы флексиатрианской диеты в среднем едят от 250 до 800 граммов мяса в неделю. Прелесть в том, что вы сами обозначаете границы дозволенного, в зависимости от своих предпочтений.

В первую неделю рекомендовано воздерживаться от употребления мяса хотя бы два дня и ограничиваться 800 гр. Когда вы привыкните к таком питанию, постарайтесь 3-4 дня в неделю соблюдать вегетарианство. В остальное время съедайте не больше 800 гр мяса, как и прежде. Продвинутый флекситарианец ест растительную пищу 5 из 7 дней в неделю, а в оставшиеся 2 дня употребляет не более 250 гр мяса.

Какое мясо разрешает флекситарианская диета? Лучше, если это будет натуральная постная говядина, курица или индейка. Рыба рекомендована дикая. Основа питания – это:

  • Фасоль, бобы эдамаме, нут, чечевица, тофу
  • Цельнозерновые продукты (коричневый рис, овес, ячмень, киноа).
  • Молочные продукты (йогурт, сыр, растительное молоко)
  • Фрукты, овощи
  • Орехи, семена и полезные растительные
  • Травы и специи

Доказано, что при такой системе питания снижает риск сердечных заболеваний, сахарного диабета 2-го типа и онкологии. Кроме того, вы положительно влияете на экологию планеты, потому что сокращает свой углеродный след.

Важно отметить, что флекситарианство несет некоторые риск для здоровья. Снижение потребления мяса может привести к дефициту некоторых питательных веществ (железо, витамин B12, цинк и кальций). Поэтому старайтесь контролировать уровень витаминов и минералов в крови не допускайте недостатка жизненно важных веществ в организме.

Подпишитесь на обновление сайта по почте:

Прокомментировать

*

*